저탄수화물 고지방 (저탄고지) 다이어트 식단 짜기가 어렵거나 귀찮으신가요? 혹은 계속 똑같은 것만 먹게되어서 새로운 저탄고지 식단에 대한 도움이 필요하시다면 탄수화물 20g 이하 지방 20g-30g 영양성분으로 구성된 아래 저탄고지 일주일 식단표를 참고해서 저탄고지 식단 다이어트 맛있고 건강하게 성공하시길 바랍니다!
저탄고지 식단 1일차
아침: 시금치 페타치즈 스크램블 에그
버터를 두른 팬에 시금치를 볶고 옆에 치운다음에 스크램블 에그를 만들고 으깬 페타치즈 추가.
- 칼로리 : 350-400kcal
- 단백질 : 20-25g
- 지방: 25~30g
- 탄수화물 : 5~8g
- 섬유 : 2~3g
점심: 치킨 샐러드
녹색 잎 채소, 반으로 자른 방울토마토, 슬라이스한 오이와 아보카도, 올리브 오일 드레싱으로 만듬.
- 칼로리 : 450~550kcal
- 단백질 : 30-35g
- 지방: 30-35g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 5~7g
저녁: 구운 연어 + 사이드: 아스파라거스와 매쉬 콜리플라워
연어와 아스파라거스는 오븐에 굽고, 매쉬 콜리플라워는, 얇게 썬 콜리플라워를 쪄서 소금 후추 넣고 으깬 것.
- 칼로리: 500-600kcal
- 단백질 : 30-35g
- 지방: 30-35g
- 탄수화물 : 15~20g
- 섬유 : 7~10g
2일차
아침: 그릭 요거트에 라즈베리와 으깬 아몬드 한 줌
- 칼로리: 300-350kcal
- 단백질 : 15~20g
- 지방: 15~20g
- 탄수화물 : 15~20g
- 섬유 : 5~7g
점심: 패스토 소스 애호박면에 구운 새우 토핑
애호박면을 페스토 소스에 버무리고 볶고 구운 새우 추가.
- 칼로리: 400-500kcal
- 단백질 : 20-25g
- 지방: 25~30g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 3~5g
저녁 식사: 쇠고기 볶음
코코넛 오일을 팬에 두르고 브로콜리, 피망, 버섯과 함께 쇠고기를 볶는다.
- 칼로리 : 450~550kcal
- 단백질 : 30-35g
- 지방: 30-35g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 3~5g
3일차
아침: 버섯, 치즈, 다진 토마토를 곁들인 오믈렛
- 칼로리 : 350-400kcal
- 단백질 : 20-25g
- 지방: 25~30g
- 탄수화물 : 5~8g
- 섬유 : 2~3g
점심 : 참치 샐러드
양상추에 마요네즈와 아보카도를 곁들인 참치 샐러드
- 칼로리: 400-500kcal
- 단백질 : 25-30g
- 지방: 30-35g
- 탄수화물 : 5~8g
- 섬유 : 3~5g
저녁: 브뤼셀 스프라우트와 닭허벅지살 구이
닭허벅지살을 브뤼셀 새싹과 함께 볶고 케일 한 쪽을 곁들입니다.
- 칼로리: 500-600kcal
- 단백질 : 30-35g
- 지방: 35~40g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 5~7g
4일차
아침: 딸기 치아씨드 푸딩
아몬드 우유로 만든 치아씨드 푸딩에 얇게 썬 딸기를 얹습니다.
- 칼로리 : 250-300kcal
- 단백질 : 5~8g
- 지방: 15~20g
- 탄수화물 : 20~25g
- 섬유 : 8~10g
치아씨드 푸딩 만드는 법
- 치아씨앗, 무가당 아몬드 우유, 바닐라 추출물, 그리고 저탄수화물 감미료를 원하는 그릇이나 볼에 넣는다.
- 그릇을 덮고 하룻밤 냉장 보관을 한다. 하룻밤이 아니더라도 최소 4시간동안 냉장고에 냅둬야 치아 씨앗이 액체를 흡수하고 푸딩과 같은 농도를 만들 수 있게 해준다.
- 먹기전에 치아 푸딩을 잘 젓는다. 너무 걸쭉하면 아몬드 우유를 추가하면서 농도를 조절한다.
- 딸기를 얇게 썰고 치아 푸딩에 층층이 쌓아 올린다.
- 맨 위에 얇게 썬 아몬드를 뿌려서 푸딩을 완성한다.
점심: 아보카도 계란 루꼴라 샐러드
아보카도 반개에 삶은 계란을 추가한 루꼴라 샐러드. 디종 머스타드와 소금과 후추로 간을 한다. 루꼴라가 없다면 녹색 잎 채소로 대체함.
- 칼로리: 400~450kcal
- 단백질 : 15~20g
- 지방: 30-35g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 7~10g
저녁: 구운 대구 요리
레몬과 허브를 넣고 구운 대구에 아스파라거스를 함께 굽고 시금치 샐러드를 곁들입니다.
- 칼로리 : 450~550kcal
- 단백질 : 30-35g
- 지방: 25~30g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 5~7g
5일차
아침: 블루베리와 호두를 곁들인 코티지 치즈
- 칼로리: 300-350kcal
- 단백질 : 15~20g
- 지방: 20~25g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 2~3g
만드는 법
- 풀 지방 코티지 치즈 한 컵을 그릇에 퍼 담는다. 원한다면 바닐라 추출물과 저탄수화물 감미료를 약간 넣어 풍미를 높인다.
- 신선한 블루베리 1/2컵을 씻고 헹궈서 코티지 치즈에 접듯이 넣어 추가한다.
- 코티지 치즈와 블루베리 위에 잘게 썬 호두 1/4컵을 뿌린다.
- 블루베리를 으깨지 않게 조심하면서 모든 재료들을 함께 부드럽게 섞는다.
점심: 닭가슴살, 치즈 롤
슬라이스 된 닭가슴살 4장 치즈 4장을 준비하고 닭가슴살 1장 위에 치즈 1장을 올려서 둘둘 말아서 양상추 위에 올려놓습니다. 기호에 따라 닭가슴살이랑 치즈를 말 때 슬라이스 된 토마토도 같이 넣어서 말아 롤을 만들 수 있고, 마요네즈를 뿌려서 같이 먹을 수 있습니다.
- 칼로리: 400~450kcal
- 단백질 : 20-25g
- 지방: 30-35g
- 탄수화물 : 5~8g
- 섬유: 2~3g
저녁: 구운 양갈비 + 사이드: 브뤼셀 스프라우트와 매쉬 콜리플라워
- 칼로리: 600-700kcal
- 단백질 : 30-35g
- 지방: 45~50g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 5~7g
6일차
아침: 아보카도 베이컨 계란컵
칼로리: 300-350kcal
단백질 : 10-15g
지방: 25~30g
탄수화물 : 5~8g
섬유 : 3~5g
만드는 법
- 오븐을 190도로 예열한다.
- 아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거한다. 계란을 넣기위해 씨를 제거한 부분 주위로 아보카도를 약간 퍼낸다.
- 베이컨으로 아보카도 주위를 감싼다.
- 아보카도 반에 계란 하나씩 넣고 소금과 후추를 뿌린다.
- 예열된 오븐에서 15-20분 동안 조리한다.
- 완성되면 토핑으로 치즈를 뿌려서 먹을 수도 있다.
점심: 파마산 치즈 치킨 시저 샐러드
파마산 치즈와 시저 드레싱을 곁들입니다.
- 칼로리 : 450~550kcal
- 단백질 : 25-30g
- 지방: 35~40g
- 탄수화물 : 5~8g
- 섬유 : 3~5g
저녁: 구운 새우와 브로콜리 볶음
올리브유에 새우를 먼저 굽고 난 후 브로콜리를 같이 볶아 완성합니다.
- 칼로리: 400-500kcal
- 단백질 : 20-25g
- 지방: 25~30g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 3~5g
7일차
아침: 녹색 스무디
무설탕 아몬드 우유, 아보카도, 시금치, 단백질 파우더를 넣고 갈아서 스무디를 만들어 마십니다.
- 칼로리: 300-400kcal
- 단백질 : 15~20g
- 지방: 20~25g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 5~7g
점심: 카프레제 샐러드
모짜렐라 치즈, 토마토, 바질, 발사믹 식초를 한 스푼을 녹색 잎 채소 샐러드에 넣어서 섞습니다.
- 칼로리: 400-500kcal
- 단백질 : 15~20g
- 지방: 30-35g
- 탄수화물 : 10~15g
- 섬유 : 3~5g
저녁: 돼지갈비와 케일
돼지갈비에 케일과 으깬 순무를 곁들입니다.
칼로리: 500-600kcal
단백질 : 30-35g
지방: 35~40g
탄수화물 : 15~20g
섬유 : 5~7g
만드는 법
돼지갈비
- 190도로 맞춰서 오븐을 예열한다.
- 돼지갈비살을 소금과 후추로 양념한다.
- 프라이팬에 돼지갈비살이 갈색으로 변할 때 까지 굽는다. 이때 오븐에 넣을 수 있는 프라이팬을 사용하면 다음 단계가 수월할 수도 있다.
- 프라이팬을 예열된 오븐에 옮겨 약 15-20분간 굽는다. 이때 프라이팬채 사용하지 않고싶다면 오븐용 용기에 옮긴다음 오븐에 넣어준다.
- 돼지갈비가 다 익었다면 오븐을 끄고 몇 분간 쉬게해준다.
케일
- 올리브 오일을 두른 팬을 중간 열로 가열하고 다진 마늘 넣고 재빠르게 볶는다.
- 잘게 썬 케일을 넣고 시들 때까지 재빠르게 볶는다.
- 소금 후추로 간을 한다.
순무
- 잘게 썬 순무를 소금물 냄비에 넣고 부드러워질 때 까지 끓인다.
- 순무의 물기를 뺴고 버터를 넣고 부드럽게 으깬다. 소금, 후추, 마늘 가루나 허브 가루로 양념을 한다.
이상 저탄고지 일주일 식단표를 공유해보았습니다. 저탄고지 다이어트를 할 때는 영양소의 균형이 정말 중요합니다. 그러므로 충분한 영양성분을 끼니에서 섭취할 수 있도록 다양하게 식단을 짜보았습니다. 하지만 가장 성공적인 식단은 개인의 선호도와 지속 가능한 습관과 일치하는 식단입니다. 그러니까 여러가지 저탄고지 식단을 도전해보시고 본인에게 맞는 음식을 찾아서 본인만의 식단을 정해나가는 건 어떨까요? 몸에 좋은 영양소를 공급하는 좋은 음식은 아래 포스팅을 참고해주시길 바랍니다.
그럼 저탄고지 다이어트 건강하시고 다이어트 성공하세요.
카테고리 및 태그 정보